DUYULARIMIZ İLE YEDİKLERİMİZ DAHA LEZZETLENSİN

Bir yemeği yemeyi seçmeden önce genellikle yemeğin tadına odaklanırız. Tatlı-acı-ekşi-tuzlu mu? Ancak yiyeceği ısırdığımızda çıkan ses veya yemeğin tabaktaki görüntüsü de yeme deneyiminin birer parçası. Aslında diğer dört duyumuz da yemek seçimiyle oldukça ilgili ve eğer onları dikkate alırsak sağlıklı ve daha keyifli beslenmemiz için önemli.

Yemeğin Görünüşü

Yemeğin görüntüsü söz konusu olduğunda ilk dikkat çeken büyüklüğü olsa gerek. Örneğin yapılan bir araştırmada daha büyük kaselerde ve daha büyük kaşıklarla dondurma servis edilen katılımcılar küçük kaşıklar ile küçük kaplarda dondurma servis edilen katılımcılara oranla çok daha fazla dondurma tüketmişler. Bunun nedeni kaplar büyük olunca içindeki dondurmanın daha azmış gibi görünmesi ve bunun sonucunda insanların miktarı yanlış hesaplayarak daha çok yemesi.

Büyüklük dışında yemeğin şeklinin de tat algısı açısından önemli olduğu tespit edilmiş. Örneğin Londra’da yapılan bir çalışmaya göre katılımcılar aynı malzeme ile hazırlanan şekerlemelerden tam küre biçiminde olanların tadının üçgen şeklinde olanlara göre daha tatlı olduğunu söylemişler.

Koku Çok Önemli

Tat almayla en yakından alakalı olan duyumuz şüphesiz koku alma duyusu. Aslında koku, algıladığımız tada doğrudan katkıda da bulunuyor. Bu nedenledir ki nezle olup burnumuz tıkandığında yiyeceklerin tadını tam olarak alamayabiliyoruz.

İlginç bir şekilde alkol ise yemeklerin daha güzel kokmasını sağlıyor. Alkollü olduğumuzda daha çok yemek yemek istememiz bununla açıklanabilir.

Çıtırtıyı Duymak

Hepimiz yanımızda sesli bir şekilde yemeğini çiğneyen o kişiden muzdarip olmuşuzdur. Aslına bakılırsa o sesli çiğneyen kişi bizim için olmasa bile kendisi için çok iyi bir şey yapıyor. Yapılan araştırmalar yediğimiz yemeğin sesinin farkında olduğumuzda daha az yediğimizi ortaya koyuyor. Yemeğin sesi göz ardı edilen bir unsur olsa da aslında odaklanılması gereken ve fazla tüketimi azaltan bir özellik olarak karşımıza çıkıyor.

Yemeğin de Bir Dokusu Var

Maalesef çoğumuz yemeğin dokusunu anlayacak kadar yemeği ağzımızda tutmadan midemize göndersek de aslında yiyeceklerin de bir dokusu var. Ayrıca yemekten aldığımız tada ve yemek zevkine de oldukça etki ediyor. Dört dörtlük bir yemek deneyimi için yemeklerin dokusunu anlayarak yavaş yavaş çiğnemekte yarar var. Bildiğiniz gibi yemekleri yeterince çiğnemek yaşanabilecek sindirim sorunlarının da önüne geçmemize yardımcı oluyor. Çiğnemeden yutmak yediğimiz yiyecekten yeterince vitamin almamızı da engelliyor. Çünkü yemekler yeterince parçalanmadığında sindirim esnasında emilmesi gereken besleyici öğeler açığa da çıkmamış oluyor.

Özetle yemek yemeyi beş duyumuzu da harekete geçiren bir şölen haline getirmek bizim elimizde. Sadece biraz yavaşlamalı, ne yediğimizin iyice farkına varmalıyız. Böylelikle yediğimizden maksimum düzeyde zevk almak mümkün

BY HAYAT KOLAY

DAHA SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA TÜKETTİĞİMİZ YAĞLARI TANIYALIM.

Yağlar insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Diğer kalori kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunur.

Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar ,( vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.

Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin % 25-35 ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.

Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri çeşitli farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur:

DOYMUŞ YAĞLAR :

Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitlerinde yağ asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan bağlarının hepsi Hidrojenle bağlanmıştır. Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler.Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez edilebilir.

Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Ancak zeytinyağ, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerirler.

Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.

Günlük alınan toplam kalorinin en fazla % 7 sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her bir gramında 9 kalori olduğu düşünülürse günlük alınacak maksimum doymuş yağ miktarı 15-16 gr civarında olmalıdır.

DOYMAMIŞ YAĞLAR :

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır.

Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar.Tekli doymamış yağ asitleri insan vücüdunda sentez edilebilir.Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.

Tekli doymamış yağlar Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasıyla LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.

Omega-6 yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır.Vücutta Linoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir kısmı da gamma linoleik aside dönüştürülür. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir.

Omega-3 yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa linolenik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize olur. Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asit soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega-3 yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler. Bu etki LDL- ve VLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlı olabilir. Bunların kalp koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini, aritmileri ve ani ölümü azaltmalarına bağlıdır . Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur . Yapılan çalışmalarda etkili bulunan omega-3 yağ asidi dozu 850 mg ile 1.5 g'dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg omega-3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir. Diğer bir omega-3 yağ asidi, alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımı arttırılmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı sözkonusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla tüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır.

Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusunda henüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır. Son zamanlarda diyetle alınacak Omega-6/Omega-3 oranının 3/1 olması gerektiği konusunda yoğunlaşılmıştır. Ancak 1/1 olması konusunda da görüş bildiren çalışmalar vardır. Kaba olarak diyetle alınan omega-3 ü arttırmak, omega-6 yı ise sınırlamak akılcı olacaktır.

TRANS YAĞLAR :
Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır.Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır.

Hidrojenize bitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağları bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.

Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür.Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığı düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır.

NOHUT UNU İLE HUMUS

Öncelikle nohut ununu (1.5 su brd) kısık ateşte leblebi kokusu gelene kadar karıştırarak kavurun. Nohut ununu derin bir kaba döküp kaynar su ilave edip (süzme yoğurt kıvamına gelene kadar )bir yandan da mikserle çırpın 5 dk dinlenmeye bırakın, üstüne tahin (1/2 su brd ) ve yağ (1/2 su brd z.yağ tercih ederseniz daha lezzetli olur) ekleyin. 1 adet orta boy limonu iyice sıkıp içine dökün biraz karıştırdıktan sonra 2-3 diş sarımsağı ezip karışıma ilave edin. Sarımsakla beraber biraz karıştırın ne çok katı nede çok sıvı olmamalı. Kıvamına bakın eğer sıvı haldeyse bir miktar nohut unu ekleyebilirsiniz. Çok katı olmuşsa da biraz sıcak su ilave edin.

PÜF NOKTASI

İsterseniz daha sonra servis tabaklarına düzgünce serilip üzerine pul biber, kimyon, maydanoz, domates, turşu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edebilirsiniz.Dilerseniz pastırmayı hafif yağda kızartıp üzerine koyabilirsiniz.Afiyet olsun